Cuộc thi IRONMAN 70.3 (hay còn gọi là Half Ironman) gồm ba phần: 1,9 km bơi, 90 km đạp xe và 21,1 km chạy bộ. Để hoàn thành, bạn cần không chỉ sức khỏe, mà còn chiến thuật, kỹ năng và tâm lý vững vàng. Chuẩn bị đúng cách sẽ quyết định thành bại.

Dưới đây là kế hoạch chi tiết để bạn sẵn sàng bước vào cuộc đua:

Lập Kế Hoạch Tập Luyện Bài Bản

a. Thời Gian Tập Luyện

• Tối thiểu: 12–20 tuần trước ngày thi.

• Cường độ: 6–10 buổi/tuần, tùy mức độ kinh nghiệm.

• Nguyên tắc: Tăng tải từ từ (không quá 10% mỗi tuần), mỗi 3–4 tuần giảm tải 1 tuần để phục hồi.

b. Phân Bố Các Buổi Tập

• Bơi: 2–3 buổi/tuần, tập kỹ thuật (stroke, breathing) và endurance (bơi dài).

• Xe đạp: 2–3 buổi/tuần, gồm đạp dài (long ride), interval (đạp ngắt quãng nhanh chậm) và hill training (leo dốc).

• Chạy bộ: 2–3 buổi/tuần, gồm chạy dài (long run), chạy biến tốc (interval) và chạy nhẹ phục hồi (easy run).

c. Bài Brick (Chuyển Tiếp)

• Tập bài brick ít nhất 1 lần/tuần: đạp xe xong lập tức chạy bộ.

• Mục tiêu: giúp cơ thể thích nghi với chuyển đổi cơ bắp, giảm "chân cứng" khi bắt đầu chạy.

Xây Dựng Nền Tảng Thể Lực Và Phục Hồi

a. Các Yếu Tố Thể Lực Cần Ưu Tiên

• Sức bền aerobic: khả năng vận động lâu dài ở nhịp tim ổn định.

• Sức mạnh cơ bắp: đặc biệt là chân, lưng, core (bụng, hông, lưng dưới).

• Kỹ năng tiết kiệm năng lượng: bơi đúng kỹ thuật, đạp đúng tư thế, chạy tiết kiệm lực.

b. Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi

• Giấc ngủ: ưu tiên tối thiểu 7–9 tiếng/đêm, không thỏa hiệp.

• Thực hành giãn cơ: sau mỗi buổi tập, dùng foam roller hoặc massage recovery.

• Lịch nghỉ: mỗi tuần có 1 ngày nghỉ hoàn toàn hoặc tập nhẹ.

Chuẩn Bị Dinh Dưỡng Hợp Lý

a. Trong Quá Trình Tập Luyện

• Ăn đủ năng lượng: không để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt calo dài ngày.

• Tỉ lệ dinh dưỡng: 55–60% carb, 20–25% fat, 15–20% protein.

• Bổ sung nước và điện giải: không chỉ khi khát, mà có kế hoạch nạp đều đặn.

b. Trong Ngày Thi

• Chiến lược nạp năng lượng: thử nghiệm gel, bar, nước điện giải trong các buổi tập dài để tìm loại phù hợp với cơ thể.

• Nguyên tắc: nạp 60–90g carb mỗi giờ trong đua (kết hợp gel, nước uống thể thao, chuối...).

Trang Bị Đầy Đủ Và Phù Hợp

a. Đồ Bơi

• Wetsuit: nếu cho phép, chọn wetsuit vừa vặn, dễ cởi.

• Kính bơi: loại chống lóa, phù hợp điều kiện ánh sáng.

• Mũ bơi: bắt buộc (thường BTC phát), nên mang thêm mũ riêng để dự phòng.

b. Xe Đạp

• Xe đạp đua: kiểm tra kỹ lốp, phanh, líp, sên.

• Bộ kit sửa xe: bơm tay mini, ruột dự phòng, đồ tháo lốp.

• Giày đạp chuyên dụng: gắn cleat chắc chắn, đeo và tháo nhanh trong khu vực chuyển tiếp.

c. Giày Chạy

• Giày đã quen chân: không thi bằng giày mới.

• Vớ chống phồng chân: loại thoát nước tốt.

d. Phụ kiện khác

• Đồng hồ GPS, nón chạy bộ, kính râm, kem chống nắng.

Thành Thạo Kỹ Năng Và Chiến Thuật

a. Kỹ Năng Chuyển Tiếp

• Tập luyện T1 (bơi → đạp) và T2 (đạp → chạy).

• Set up khu vực chuyển tiếp gọn gàng, nhớ rõ thứ tự đồ cần lấy.

b. Kỹ Năng Ăn Uống Khi Đua

• Ăn – uống trên xe đạp là kỹ năng phải luyện trước.

• Đừng chờ "cảm thấy đói" mới ăn; hãy ăn đều đặn theo kế hoạch.

c. Chiến Thuật Thi Đấu

• Bơi: bắt đầu vừa phải, tránh va chạm, tìm dòng nước tốt.

• Đạp: kiểm soát nhịp tim/power, không bung sức ở đầu chặng.

• Chạy: xuất phát từ từ, giữ pace đều, chia nhỏ đoạn đường.

Chuẩn Bị Tâm Lý Trước Và Trong Ngày Thi

• Visualize: tưởng tượng từng bước thi đấu, từ bước vào nước cho tới khi về đích.

• Đặt kỳ vọng thực tế: đừng quá kỳ vọng thời gian "mơ mộng", hãy ưu tiên hoàn thành.

• Sẵn sàng đối mặt khó khăn: thời tiết xấu, chuột rút, mệt mỏi là bình thường. Điều quan trọng là giữ bình tĩnh, điều chỉnh chiến thuật ngay tại chỗ.

Để hoàn thành IRONMAN 70.3, bạn không cần phải là vận động viên siêu hạng. Bạn cần một kế hoạch tốt, sự kiên trì và kỷ luật cao. Đường đua sẽ rất dài, nhưng mỗi bước chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ đưa bạn gần hơn tới vạch đích.

Khi đứng ở vạch xuất phát, bạn sẽ biết mình đã sẵn sàng.